Kardionagruzki pre spaľovanie tukov v domácnosti

Iste, každá žena vie, že schudnúť, zo všetkých druhov fyzickej aktivity je potrebné venovať viac pozornosti kardio. Pokiaľ ide o fitness centre, alebo v prípade, že je v dochádzkové vzdialenosti od domu dobrý štadión, aby to nebude ľahké. Ale čo keď tieto podmienky nemôžu ale byť krásna a zdravá chuť? V tejto situácii, môžete sa obrátiť svoj vlastný domov v mini-posilňovňa. Ako môžete zaistiť kardio telo v domácnosti, čo znamená, že na tento účel môžu byť použité, a ako cvičiť doma?

Podmienky kardio doma

Kardio - všetky aktívne relácie, rozšírenie účasti požití veľkého množstva kyslíka, pri ktorých si vytvoriť svoj kardiovaskulárny systém. Navyše "pumpa" dýchací systém, rovnako ako výrazne urýchli metabolizmus a, samozrejme, bude spaľovať veľké množstvo tukových buniek. Zvýšená odolnosť, silu, rýchlosť, výkon, stres a obratnosť - všetky tieto vlastnosti budete môcť zlepšovať. 

Hlavné pravidlo akéhokoľvek kardio - bude pozorne sledovaný jeho pulz. A to je dôležité nielen k preťaženiu srdca, ale nie aby sa zapojili do nízkou intenzitou, takže vaše úsilie nebolo márne. Takže ak budete vážne zaoberať kardio doma, budete určite potrebovať tepovej frekvencie. Je dôležité zvoliť individuálne zariadení, a nespoliehať sa na vstavané simulátorov zariadení, pretože je z toho bude do značnej miery závisieť od účinnosti tréningu.

Potom, čo budete potrebovať pre výpočet optimálnej tepovej frekvencie. K tomu, 220 budete musieť odniesť svoj vek. Vykonávať aktívne kardio, ktoré potrebujete, so zameraním na toto číslo. Nie je potrebné sa vysporiadať so všetkými tréning s tepovú frekvenciu rovnajúcu sa tomuto číslu, a hlavná vec - ísť za ním. Tukové bunky sa začínajú aktívne rozobrať, keď dosiahne 60% tepovej frekvencie. Ale spáliť viac tuku pri cvičení, môžete vyskúšať a dosiahnuť 70% -90%. Opäť platí, že výsledok bude tiež závisieť na dobe trvania tréningu. Takže, pre postavu a hlavná vec - zdravie - oveľa lepšie riešenie pre pol hodiny pri rýchlostiach okolo 65% ako 15 minút do limitu. Okrem toho záťaž môže byť zmenená, to znamená, že robiť niekoľko silných "hlupáci" skrz kardiosessii. Časom zistíte, že predchádzajúce zaťaženie, vaša tepová frekvencia je už rastie. To znamená, že budete robiť všetko správne, a intenzita cvičenia môže byť postupne zvyšovaná.

A ďalšie dva body. Tréning na spaľovanie tukov vyžadujú veľké množstvo kyslíka. Preto je lepšie urobiť doma s otvoreným oknom, alebo dokonca Windows. Po druhé, kardio by malo byť takmer kontinuálne, nepočítajúc v to obdobie dýchanie obnovy. Pokúste sa vytvoriť podmienky na to, nebudete rozptyľovať triedy.

Kardionagruzki pre spaľovanie tukov v domácnosti

Aký druh typov zaťaženia najlepšia prax doma? Samozrejme, v ideálnom prípade, ak si zakúpiť a nainštalovať rotoped, a ešte lepšie vo voľnom priestore - bežiacom páse, a nebuďte leniví pravidelne cvičiť. Ak k tomu nemáte prostriedky ani priestor v stiesnenom byte, len užívať ranný jogging, jazda na bicykli alebo pretekárske chôdzu. Nie je čas? "Run" po schodoch, keď sa vrátil domov.

Existujú aj iné druhy činností, s výnimkou pre cyklistiku a jogging. Oni nevyžadujú nákladné vybavenie alebo komplikované vybavenie. Konvenčné jumping rope - je to dobrý kardio. Aj v prípade, že nemáte lano, napodobniť a improvizovať! Môžete skákať na oboch nohách, striedavo na seba, dopredu a dozadu, s vysokými zdvíhacími bokmi alebo čiastočne. Hlavná vec - trvá asi štyri až päť minút, avšak zároveň sa zameraním na srdcovú frekvenciu a celkový zdravotný stav.

Step aerobic - najväčší jednoduché pre daný druh domácom prostredí domáci kardio. Ak chcete to budete potrebovať step-platformu, ktorá sa predáva v športových obchodoch alebo prostriedky na dosah ruky - nízku stoličku alebo pohovku. Výška by mala byť 20 cm, a vzostup - dostatočne stabilné. Spustite reláciu s obvyklými krokmi (základný krok), kde zadná musí byť hladké, napnuté brucho. Prevádzať po dobu jednej minúty. Druhé cvičenie sa vykonáva s nohami mierne od seba. To by sa malo stať platformou prísne top, takže sa nepohybuje a nedostali ste preťahovanie. V tomto cvičení jednou nohou stále na podlahe a druhá noha na plošine. Môžete pridať k nemu pohyb bedra a zároveň zdvihol ruky nad hlavu. Počas tohto aeróbneho diel nielen dýchacieho ústrojenstva a srdce, ale aj svaly na nohách (tele), paží, zadku a stlačte tlačidlo. A tento druh činnosti je oveľa zábavnejšie, napríklad, použitý na spustenie, ako sa vyvíja koordinácie.

Cvičenie pre domáce kardio

Vykonať úplnú squat a "vyskočiť" čo najviac nahor. Opakujte po dobu jednej minúty. V ideálnom prípade, pre účinnejší výkon sa vykonáva s malými činkami (ktoré môžu úspešne nahradiť dva malé plastové fľaše s vodou), drep je potrebné držať na hrudi, a potom vytiahnuť. Ale najprv, môžete robiť cvičenia bez váh.

Zo stoji s rukami vypracovanými sedadlá, a potom ísť skok v bare. Stlačte podlahu a potom "skok" do svojej pôvodnej polohy. Opakujte osemkrát, relaxovať, obnoviť dýchanie a robiť iný prístup.

Vrhol, ruky v bok, a potom skočiť zmeniť nohu. Opakujte cvičenie po dobu asi jednej minúty, odpočinok a opakujte.

Video: Sada cvičenie spaľovať tuk doma

Vezmite rovnaké obdobie pre vykonávanie skokov zo strany na stranu, s postupným zvyšovaním amplitúdy. Zároveň môžete mať ruky v bok alebo hruď.

Výpad ľavá noha vpred (preč), pravá ruka dotýkať podlahy v prednej časti nohy. Potom sa vzpriamil, nedávajte ruky pred hrudníka a riadi "štrajk" na pravú nohu. Postupujte po dobu asi 30 sekúnd na každú nohu.

Nezabudnite, že skoky dávajú väčší dôraz na kĺby, takže nováčikovia lepšie plniť im s veľkou opatrnosťou. Nezaoberajú sa kardio a keď problémy s krvným tlakom.

aerobik +

Vynikajúci prevedenie kardionagruzki domov spôsobilosť sa hybrid, vyznačujúci sa tým, že sú prvky akýchkoľvek bojové umenia. Napríklad v tai-bo, bo fitness alebo mať dobrý aeróbne zasadnutí a prvky ich bitky. Môžete si vybrať rôzne aerobiku, "prešiel" s box, taekwondo, karate a dokonca aj jogu. Taký výcvik veľký vplyv na zdravotný stav, sila svalov, stav kardiovaskulárneho systému, zvýšenie sebavedomia a zlepšuje náladu. 

Video: Ako odstrániť brucho a boky doma

Ďalšie varianty kombinácia fitness a aerobiku - s rôznymi druhmi tanca. V mnohých športových centrách majú kurzy Zumby, ale nič nebráni tomu, aby ste tancovať a baviť sa a spaľovať tuk doma. Rytmické a vzrušujúce afrofitnes stratí nielen hmotnosť, ale aj zlepšiť pružnosť, koordináciu a milosť. V súčasnej dobe je možné nájsť video tutoriály na takmer všetky typy fitness, hlavná vec - to je veľká túžba a pravidelné zamestnanie!

Pred kardio doma je nutné vykonať jednoduché cvičenie. Vhodné Mahi ruky a nohy, preťahovanie, kruhové pohyby. Mnoho odborníkov odporúča, aby sa zapojili do kardio ráno a dokonca aj na lačný žalúdok. Ale je lepšie sa zamerať na vlastný štát v dopoludňajších hodinách, pretože nie všetci ľudia v tejto dennej dobe kardiovaskulárny systém je pripravený pre vysoké zaťaženie. Toto školenie je vynikajúci disperzné metabolizmus a jeho rýchlosť bude zachovaný takmer na celý deň. Aby bolo možné dosiahnuť vynikajúce výsledky, maximálna diverzifikovať svoje kardio, aby plán na týždeň alebo mesiac, trvá najmenej jeden deň.