Komplexné sacharidy, sacharidy v potravinách

Sacharidy - obrovská skupiny organických zlúčenín, ktoré sú prítomné v bunkách všetkých živých organizmov. Tieto organické zlúčeniny zložený z uhlíka, kyslíka a vodíka, a telesných funkcií, ako zdroj energie. Sacharidy pre naše telo - najefektívnejším zdrojom energie. Jeden gram sacharidov dodáva telu štyri kcal čistej energie.

Obrovská trieda sacharidov, v závislosti od štruktúry molekúl sa zvyčajne delia na dva typy - jednoduché a zložité. Jednoduché sacharidy - monosacharid, ktorý vedci počítali asi dvesto. Komplexné - polysacharid molekula, ktorá sa skladá z niekoľkých, niekedy aj stoviek reťazcov mono- a disacharidov. Rozdiel v štruktúre molekúl, viedlo k obrovský rozdiel vo vlastnostiach sacharidov.

Komplexné sacharidy sú považované za najviac prospešné pre zdravie, ak poskytujú energiu bez toho aby dochádzalo k náhlym skokom hladiny cukru v krvi, a spravidla v moderovanie nevedie k priberaniu na váhe - metlu moderného človeka, otrávenou monosacharid stravy.

Komplexné sacharidy - škrob, celulóza a glykogén.

Škrob obsahuje polysacharidy s dlhým reťazcom. To je - jeden z najbežnejších typov komplexných sacharidov. Škrob, čo predstavuje 80 percent všetkých sacharidov, ktoré sú v ľudskej strave. Chleby, obilniny, cestoviny, obilniny, strukoviny a zemiaky, banány obsahujú škrob v množstve výrazne.

100 g ražnej a pšeničnej múky, obsahuje až 65% škrobu, v krupice, ryže a pšenice obilnín - v jačmeni a pohánkovej krupice asi 70% - 65%, v ovos - 55%. Strukoviny, ako napríklad fazuľa a hrach obsahujú asi 15% škrobu, cestoviny z tvrdej pšenice - 65%. Zemiaky obsahujú asi 25% škrobu, v hráškom - približne 4. v inej zelenine obsahu škrobu nepatrne. Napríklad, kapusta, paradajky a mrkva obsahuje nie viac ako polovica percento škrobu.

Škrob, dostať do tela veľmi pomaly v členení na glukózu. Miera absorpcie závisí, okrem iného, ​​z ktorého zdroja zadaný škrob. Food Škrob niektoré ďalšie "speed", napríklad, krupice alebo ryža. Škrobová zrná z prosa alebo ražného chleba je absorbovaná pomalšie, a preto pomalšie zvyšuje hladinu cukru v krvi. To znižuje rýchlosť absorbcie predbežných praženia obilnín.

Škrob sa vyskytuje v čistej forme, v tých misiek, v ktorých sa pridá škrob - v kašu, napríklad.

Vláknina - nie škrobová polysacharid, ktorý odborníci na výživu s názvom výhodnejšie zdroj komplexných sacharidov v danom prípade, že je potrebné pre zníženie hmotnosti, alebo aspoň zabránenie súčasného zvýšenia.

Celulóza nie je štiepený na rozdiel od škrobovej sacharidy boli odolné voči tráviacich enzýmov. A v tom spočíva hlavná výhoda vlákna.

Vlákno je rozpustný a nerozpustný vo vode. Vo vode rozpustné vlákna majú tráviace retardovanú účinnosť, spomalenie absorpcie glukózy proces a zodpovedajúcim spôsobom znižuje rýchlosť zvýšenie hladiny cukru v krvi. Tiež rozpustnej vlákniny urýchľuje žlčových kyselín, ktoré tvoria cholesterol, čo vedie k zníženiu hladiny cholesterolu. Pektín - rozpustné uhľohydráty sú uvedené, napríklad, jablká, tekvica, sušených marhúľ.

Nerozpustná vláknina, naopak všetko urýchľuje proces trávenia, urýchľuje metabolické procesy degradácie, ale zároveň ako akákoľvek vlákniny spomaľuje vstrebávanie glukózy v krvi. Tým, nerozpustnej vlákniny obsahujú celulózu a lignín.

Vláknina znižuje hladinu cholesterolu s nízkou hustotou, čím sa znižuje riziko vzniku aterosklerózy a jeho pridružené počet kardiovaskulárnych ochorení: hypertenzia, infarktu a mozgovej mŕtvice. Jesť vlákniny znižuje riziko vzniku rakoviny spodnej čreva, ako vlákno bráni rozvoju stagnácie v konečníku, stimuluje peristaltiku.

Vláknina a pomáha diabetes druhého typu. Pektíny, čím sa znižuje rýchlosť absorpcie glukózy, neposkytujú prudký nárast hladiny cukru v krvi. Použitie vlákniny je preventívne opatrenie proti rozvoju cukrovky typu II.

Glykogén - komplexné sacharidy sa skladá z dlhých reťazcov molekúl glukózy. Glykogén je vzniká a akumuluje sa v pečeni a svale. Všetky naše telo obsahuje od 100 do 130 gramov glykogénu. Rozdiel závisí od množstva svalovej hmoty: čím vyššia je, tým vyšší je obsah glykogénu.

Video: Komplexné sacharidy - energie pre svalovej hmoty, recenzie produktov na pomoc začiatočníkom

Po jedle začne prúdiť do krvi. Časť glukózy strávil okamžite ako zdroj energie. Časť, ktorá je telo nepoužíva sa zrazu uložený v pečeni. Keď sa telo potrebuje viac energie, to "vytlačí" zásob glykogénu prestávkou dole a dodáva telu potrebné energiey.Takaya potrebujú môžu nastať v priebehu cvičenia, intenzívnom tréningu. Okrem toho sa telo začne rozkladať tuk z tukových depách až potom, čo vyčerpá glykogénu v pečeni a svaloch. K tomu zvyčajne dochádza iba po hodine intenzívneho tréningu, proces štiepenia tukov je uložená a po tréningu. Je preto dôležité, aby neboli okamžite konzumovať sacharidy po tréningu - vyčerpanej telo strávi to, čo je už odložené.

Norma sacharidov v potrave

Mnoho moderných diéty zamerané na chudnutie, ktoré ponúkajú minimalizovať príjem sacharidov v tele. V Podmienky chudnutie je oprávnená - minimalizovať príjem energie povedie k tomu, že telo bude nútený stráviť svoje rezervy. Bolo by pekné, keby v tomto prípade je telo začalo rozkladať tuky a sacharidy bez stravy normálne, mohli by sme dosiahnuť dokonalú postavu.

V praxi je minimalizácia sacharidov - nie neškodný nástroj. Sacharidy sú zapojené do mnohých metabolických procesov, vrátane proteín chráni tkaniva. Keď sa energia hladovania telo začne extrahovať energiu nielen z tukových zásob, a to najmä, proteínu, zníženie svalovej hmoty. úbytok hmotnosti nedôjde na úkor telesného tuku, ale na úkor svalovej hmoty, ktorá je nielen krásna, ale aj nebezpečné pre vaše zdravie.

Sacharidy musí byť na stole. Lekárske odporúčania - 2 gramov vlákniny na 1 kg telesnej hmotnosti. A nečakajte, že bude mimo svoju vlastnou váhou, a ideálu, v prípade osoby s nadváhou. To znamená, že 100-kilogram žena smerujúce do hmotnosti 70 kg za deň by sa spotrebuje viac ako 140 g sacharidov, z toho 80% z nich sa vyskytuje v komplexných sacharidov. Väčšina z tejto sumy sa neodporúča jesť. Dodatočná energie, ktoré je subjekt nemôže použiť hore, ide do zapasy.Minimum - 50 g sacharidov za deň. Menšie množstvo sacharidov v strave je nebezpečné pre ľudské zdravie.

Sacharidy v potravinách

Výrobcovia potravín ukazujú energetické zloženie na obale. Tieto dáta môžu byť referencie, koľko sa jej v deň sacharidov, bez toho aby rozdelenie do jednoduché a zložité. spracovanie potravín môže zmeniť obsah sacharidov.

Video: sacharidov v našej strave

Väčšina komplexné sacharidy (vlákien), nachádzajúci sa v otrúb. V 100 g pšeničných otrúb - 43 g čistého tuku. Vysoký obsah vlákniny (pektíny) v sušené ovocie. 100 gramov sušených marhúľ obsahuje 18 gramov vlákniny, suché jablká - 14 gramov, hrozienka - 8 gramov. Ražný chlieb z pšeničnej múky (100 g) obsahuje asi 8 gramov vlákniny, 100 g jačmeňa kaše - 2,5 g tuku, 100 g orechov - 4 gramov vlákniny v ružičkového kelu (100 g) - 4,2 g vlákien v vyprážané huby - 6,8 g, varené hrach - 4,8 gramov v prevarenej repy - 3 gramov.